포화지방은 나쁜 지방, 불포화지방은 좋은지방? 틀렸습니다.

흔히 포화지방은 우리 몸에 나쁜 지방이기 때문에 적게 먹어야 하고, 불포화지방은 몸에 좋은 지방이니 많이 먹어야 한다는 말을 들어보셨을 겁니다. 하지만 이전에 포화지방이 심혈관 질환의 발병과 상관이 없고, 오히려 심혈관 질환을 예방해준다는 것을 이야기했었습니다. 

 

그렇다면 불포화지방산은 좋은 지방이냐, 나쁜 지방이냐 궁금하실 수 있을텐데요. 사실 포화건 불포화건 무조건적으로 좋다, 나쁘다고 이야기할 수 없습니다. 그 이유를 설명하기 위해 오늘은 포화지방과 불포화지방에 대해 좀 더 깊이 이야기 해보고자 합니다.

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1. 포화지방과 불포화지방의 구분

 

(1) 모든 식품에는 포화지방과 불포화지방이 들어있다

모든 식품에는 포화지방과 불포화지방이 들어있는 것 아시나요? 대부분의 사람들은 포화지방=동물성 지방, 불포화지방=식물성지방으로 알고 있을 겁니다. 하지만 포화지방과 불포화지방은 동물성, 식물성으로 구분하는 것이 아니라, 한 식품의 포화지방과 불포화지방의 비율로 구분하는 것입니다.

 

흔히 먹는 돼지고기, 소고기에도 포화지방 뿐만 아니라 불포화지방이 들어있습니다. 단지 포화지방 보다 불포화지방의 비율이 낮습니다. 그리고 불포화지방이 풍부한 식물성 기름의 대표인 올리브유 역시 불포화지방만 가지고 있는 것이 아닌 포화지방도 많이 가지고 있습니다. 이 역시 불포화지방의 비율이 포화지방의 비율 보다 높아 불포화지방이다 라고 이야기 하는 것입니다. 

 

(2) 저마다 역할이 있다

우리는 포화지방과 불포화지방 둘다를 필요로 합니다. 각각의 역할이 다르기 때문이죠. 포화지방은 주로 우리 몸에서 에너지로 사용됩니다. 불포화지방 역시 에너지로 사용될 수 있고, 나아가 우리 몸의 세포막을 구성하는 재료로 사용됩니다.

(3) 분자구조의 차이일 뿐

포화지방과 불포화지방은 각 지방이 가지고 있는 분자 구조의 차이로 구분됩니다. 포화지방의 분자구조는 분자구조가 안정되어 있어 고체형태를 띄고, 열이나 습도에 의한 변형이 잘 일어나지 않습니다. 그런데 불포화지방은 분자구조 중 빠져있는 부분이 있어 구조가 불안정합니다. 그렇기 때문에 고체가 아닌 액체의 형태를 띄고, 열이나 습도에 의해 분자구조에 변화가 일어날 수 있습니다. 불포화지방이 열이나 습도에 의해 변형이 되는 것을 트랜스라고 하고, 이렇게 변형된 지방을 트랜스지방이라고 부릅니다. 

(4) 트랜스지방

트랜스지방은 세포손상, 만성 염증, 암, 면역세포 교란을 일으키는 유해한 지방입니다. 가능하면 섭취를 하지 않는 것이 좋습니다. 우리가 아무렇지 않게 섭취하는 마가린, 쇼트닝, 가공버터, 식물성유지가 바로 트랜스지방입니다. 가공식품을 구입하실 때 가급적 원재료를 확인하셔서 트랜스지방이 포함되어 있는 식품은 구입하지 않으시는 것이 좋습니다.

 

 

2. 오메가3와 오메가6

오메가3와 오메가6는 지방산의 종류로 우리의 건강에 큰 영향을 미치는 영양소입니다. 이 두 종류의 지방산은 우리 몸이 합성해내지 못하기 때문에 반드시 음식을 통해 섭취해야만 합니다.

 

(1) 오메가3

오메가3는 항염작용, 심혈관 건강과 뇌 기능에 영향을 주는 영양소로 EPA(Eicosapentaenoic Acid, 이사판노산), DHA(Docosahexaenoic Acid, 도코사헥사노산), ALA(Alpha-Linolenic Acid, 알파리놀렌산) 세 가지로 구성되어 있습니다. 

 

EPA와 DHA는 주로 물고기와 해산물에 풍부하게 포함되어 있으며, 심장 건강을 개선하고 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 뇌 기능과 신경계의 발달 및 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. ALA는 식물성에서 얻을 수 있는 오메가3 지방산으로, 견과류 등에 함유되어 있습니다. ALA는 EPA와 DHA로 변환될 수 있지만 변환 비율이 낮아 실제로는 충분한 양을 섭취하기가 어려울 수 있습니다.

 

(2) 오메가6

오메가-6 역시 오메가3와 마찬가지로 우리 몸에 중요한 역할을 수행하는 지방산으로 세포 구조, 혈액 응고, 염증 조절, 피부 건강 등과 같은 역할을 수행을 합니다. 하지만 과도한 오메가6의 섭취는 염증반응을 유발하는 경향이 있습니다. 그렇기 때문에 오메가3와 6의 균형이 중요합니다.

(3) 오메가3:오메가6=1:4 비율

오메가3와 오메가6의 가장 이상적인 섭취 비율은 1:1이지만 불가능에 가깝고 주로 1:4의 비율을 권장합니다. 하지만 현대의 식생활은 식물성 기름의 섭취가 많아져 오메가3에 비해 오메가6의 섭취량이 훨씬 많습니다.

 

오메가3와 6는 각각 서로 다른 작용을 하기 때문에 균형을 이루는 것이 중요한데, 균형을 이루지 못할 경우 앞서 말한 것 처럼 여러 염증을 일으키는 것과 항산화 능력을 저하시키고, 혈관의 유연성을 감소시켜 심혈관 건강에도 문제를 일으킬 수 있습니다. 또 혈액의 항응고 능력을 떨어뜨려 혈전 형성의 위험성을 증가시킬 수 있습니다.

 

(4) 식물성 오메가3? 동물성 오메가3?

식물성 오메가3와 동물성 오메가3는 모두 우리 몸에 유익한 영양소이지만, 동물성 오메가3가 식물성 오메가3보다 더 효과적이라는 연구 결과가 있습니다. 동물성 오메가3는 EPA와 DHA로 구성되어 있는데, EPA와 DHA는 뇌와 눈 건강에 필수적인 영양소입니다. 또한, EPA와 DHA는 염증을 줄이고, 심장 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

식물성 오메가3는 ALA로 구성되어 있는데, ALA는 EPA와 DHA로 전환될 수 있지만, 전환 효율이 낮습니다. 전환율이 20%가 되지 않기 때문에 사람에 따라 오메가3의 섭취량이 부족할 수 있습니다. 따라서, 식물성 오메가3를 섭취하려면 EPA와 DHA를 충분히 섭취하기 위해 동물성 오메가3를 섭취할 때 보다 훨씬 많은 양을 섭취해야 합니다.

결론적으로, 동물성 오메가3가 식물성 오메가3보다 우리 몸에 더 유익합니다. 따라서, EPA와 DHA를 충분히 섭취하기 위해서는 연어, 참치, 고등어와 같은 생선을 자주 섭취하는 것이 건강에 도움이 됩니다.

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요약하면 포화지방과 불포화지방은 모두 우리 몸에 필요하지만 무엇이든 과유불급입니다. 이 글을 통해 건강한 지방에 대해 잘 이해하고, 건강한 지방을 선택하는 데 도움이 되길 바랍니다.