걷기가 치매를 예방해주는 최고의 보약입니다.

얼마 전 너는 내운명에서 처음으로 예능에 출연하신 오연수 배우님을 보았습니다. 세월이 흘러도 어찌나 아름다우신지 감탄이 절로 나왔습니다. 게다가 철저하게 자기관리 하는 모습을 보여주셨는데요. 특별히 관심이 갔던 장면이 바로 오연수님이 스도쿠를 푸는 장면이었습니다. 

저도 스도쿠를 머리가 좋아진다는 소문에 부푼 마음으로 오래 풀었지만, 딱히 머리가 좋아지는 느낌은 받지 못했습니다. 어딘가 도움이 되긴 했을 것이라 추정을 할 뿐. 

 

우리가 흔히 아는 치매예방, 기억력, 인지력 등 뇌건강을 위해 진짜! 도움이 되는 것이 있습니다. 바로 걷기 입니다. 마음만 먹으면 집안에서도 얼마든지 할 수 있는 이 걷기는 어떻게 뇌건강에 도움이 되는걸까요? 책상에 앉아 꾸역꾸역 스도쿠를 풀지 않고 걷기만 해도 뇌가 건강해지는 이유, 지금부터 알아보도록 하겠습니다. 

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하루에 얼마나 걸으시나요?

건강하기 위해서는 식단, 적절한 체중, 금연, 절주 그리고 운동이 기본입니다. 그 중 운동을 하는 사람은 하지 않는 사람보다 4.5년 정도 수명이 더 길다고 합니다. 재밌는 것은 운동의 효과는 5분부터 수명 연장효과가 시작되지만 45분을 넘어가면 아무리 운동해도 수명 연장효과에 영향을 주지 않는다는 것입니다. 그래서 운동은 몰아서 몇 시간을 하는 것 보다 매일 조금씩 규칙적으로 하는 것이 운동 효과가 더 커집니다. 

 

여러 운동들 중에서 모두가 간편하게 할 수 있는 운동이 바로 걷기인데요. 하루 7000보 이상 걷는 사람들이 7000보 미만으로 걷는 사람 보다 사망률이 50~70% 가량 낮다고 합니다. 

 

우리나라 사람들이 일평균 걸음수는 4700보입니다. 생각보다 많다고 느끼시나요? 우리나라 직장인, 학생들은 앉아서 생활하는 시간이 많기 때문에 실제로는 4700보에 한참을 못 미치는 걸음을 걷는 사람들이 훨씬 많을 것이라고 생각됩니다. 평소 얼마나 걸으시나요? 7000보 보다 적게 걸으신다면 건강에 문제가 생길 수 있습니다. 

 

 

왜 걷기인가?

하고 많은 운동 중 왜 걷기냐고요?

1. 쉽다

그렇습니다. 걷기는 쉽습니다. 다른 운동들은 운동을 하기 위해 습득해야만 하는 기술들이 있고, 그 기술을 익히기 전까지는 제대로 운동을 하기 어려운 경우가 많습니다. 배우기가 어려워 도중에 포기하는 경우도 자주 발생합니다. 그런데 걷기는 따로 배우지 않아도 늘 해오던 것이기 때문에 약간의 시간과 비용(운동화나 운동복)만 있으면 얼마든지 접근이 가능한 효율적인 운동입니다. 

 

2. 체지방 감량

걷기는 저강도 유산소 운동에 해당합니다. 유산소 운동은 심박수를 일정하게 유지하면서 지속적으로 운동하는 것을 의미합니다. 걷기를 통해 체내 산소 소비량이 증가되고 이는 심박수를 증가시켜 지방을 연소하는 데 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 신진대사를 촉진시켜 체내 지방이 분해되고 에너지로 활용될 수 있도록 해줍니다. 

 

그리고 걷기와 같은 저강도 유산소 운동은 고강도 유산소 운동에 비해 심장에 부담이 덜 주기 때문에 오랜 시간동안 지속적으로 운동을 할 수 있다는 장점이 있습니다. 오래 운동할수록 더 많은 칼로리를 소모할 수 있어 체지방 감량에 도움이 됩니다. 

 

저도 걷기는 별로 힘들다는 느낌을 잘 못받아서 그런지 노래를 들으며 걷다 보면 때때로 두시간이 지나있는 경우도 적지 않습니다. 확실히 걷기 운동을 오래했을 때는 몸이 많이 슬림해졌던 기억이 있습니다.

 

3. 뇌건강

걷기는 특히나 뇌건강에 있어 매우 중요한 운동입니다. 우리 뇌는 회백질과 백질로 구성되어 있습니다. 회백질이 제품을 만들어내는 공장으로 비유한다면, 백질은 회백질에서 만들어낸 제품을 운동할 수 있는 도로와 운송장치로 비유할 수 있습니다. 나이가 들수록 우리의 백질은 빠르게 악화가 될 수 있는데, 다행인 점은 빠르게 회복이 가능하다는 것입니다. 

 

백질회복

이 백질을 회복시키는 데 효과적인 운동이 바로 걷기입니다. 콜로라도 주립대에서 진행한 연구에 의하면 요가, 춤, 걷기로 운동 집단을 세 개로 구분하여 6개월 가량 운동을 했을 때 나타난 결과를 확인했습니다. 요가와 춤은 백질 증가에 거의 영향을 주지 못한 반면 걷기는 압도적으로 백질의 양이 증가하고, 기억력까지 상승하는 결과가 나타났습니다. 

 

뇌에는 디폴트 모드 네트워크(Default mode network, DMN)라는 현상이 있는데, 이 DMN은 뇌가 아무것도 하지 않을 때나 멍때릴 때 주로 나타나는 현상입니다. 즉 뇌가 쉬고 있는 상태를 의미합니다. DMN이 활성화 되면 의식에 관여하는 뇌는 깊은 휴식을 취하게 되는거죠. 신기하게도 걷기는 뇌가 전혀 의식하지 않는 무의식이 관여하는 활동, 다시 말해 DMN을 활성화시키는 활동입니다(자세한 설명은 어렵기 때문에 생략함). 우리 몸은 휴식상태가 되면 자연스럽게 회복과 재생을 하는 상태가 됩니다. 그렇기 때문에 DMN을 활성화 시키는 걷기는 뇌의 백질 회복에 큰 도움이 될 수 있습니다.

 

성장인자

뿐만 아니라 걷기를 꾸준히 하면 특히나 하체 근육을 자극하게 되는데, 그럼 근육에서 마이오카인(Myokines)이란 호르몬들을 분비합니다. 이 호르몬은 다시 혈관을 타고 뇌로 들어가 뇌유래 신경영양인자인 BDNF, 뉴트로핀같은 성장인자의 분비를 촉진시키게 됩니다. 

 

성장인자란 세포의 성장과 분화, 생존을 도와주는 역할을 하는데, 뇌 신경세포를 생성하고 성장을 촉진시키면서 동시에 회복을 시킨다고 합니다. 최근 많은 연구에서 BDNF가 해마를 자극해 기억력을 향상시키고, 뇌의 노화를 늦춰 치매를 예방하는 효과까지 있다고 하며, 또 우울증과 같은 정신질환에도 긍정적인 효과가 있는 등 다양한 이점이 존재하는 것을 보여주고 있습니다. 

 

이 외에도 걷기는 심혈관건강 개선, 근육 강화, 스트레스 감소, 관절 건강 증진, 면역력 강화 등 우리 몸에 미치는 긍정적인 영향이 많기 때문에 걷기를 꾸준히 한다면 큰 도움이 됩니다. 

 

 

어떻게 걸어야 하는가

미국 오하이오 대학 연구팀에 의하면 일정한 속도로 계속 걷기 보다는 속도의 변화를 주며 걷는 것이 더 효과적이라고 합니다. 그 이유는 속도의 변화를 주는 것이 약 20%의 칼로리를 더 소비하게 만들기 때문인데요. 하루에 시간을 많이 낼 수 없은 상황이라면 최소 하루 30분 정도는 걷는 것을 추천드립니다.

 

이 30분 걷는 동안, 10분은 평범하게 보통의 걸음으로, 나머지 20분은 빠르게 걷기로 구성하시는 것이 좋습니다. 평범한 걸음은 빠르게 걷기 보다 DMN을 활성화시키기에 더 유리하기 때문에 처음에는 평소대로 걸으면서 DMN을 활성화 시키고, 뇌에게 깊은 휴식을 주는거죠. 

 

그러고 나서 나머지 20분은 보폭을 넓혀 빠르게 걸으면서 근육에 더 많은 자극을 가도록해 BDNF와 같은 성장인자들이 더 많이 분비될 수 있도록 하고, 뇌와 몸이 회복될 수 있도록 해주는 것입니다. 

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걷기가 주는 효과가 참 많습니다. 하지만 이 역시 개개인의 신체 상황에 맞게 실천하는 것이 중요하기 때문에 꼭 자신의 상태를 체크하고, 경우에 따라 의사나 전문가의 조언을 통한 걷기 운동 계획을 세우시기 바랍니다.