칼로리 다이어트의 함정, 요요현상과 직결

※ 이 글은 유튜브 다이어트 과학자 최겸의 전통 패러다임의 오류를 참고하여 작성되었습니다.

 

다이어트하고 계신가요? 그렇다면 이 글에 주목해주세요. 이 사실을 모르고 다이어트를 한다면, 끝없는 다이어트를 하게 되실 수도 있습니다. 

 

'난 물만 마셔도 살이 찌는 체질인가봐'

 

한번쯤 들어봤거나, 해본적 있는 생각이지 않나요? 도대체 왜 이런 이야기가 나오는걸까요? 우리는 흔히 다이어트를 시작하게 되면 가장 먼저 먹는 양부터 줄입니다. 그리고 운동을 해 활동량을 늘리려 할 겁니다. 그런데 다이어트가 거듭될수록 적게 먹고 많이 움직이는데도 살이 잘 빠지지 않습니다. 

 

'왜 적게 먹는데도 살이 빠지지 않는거지?'

 

사실 '물만 마셔도 살이 찌는 체질'이라기 보다 '적게 먹는데도 살이 빠지지 않는다' 라는 것이 더 적절한 말일 것입니다. 살을 빼려거든 적게 먹어야 한다는 생각은 칼로리에 기반한 전통적인 다이어트 방식으로 여전히 우리나라의 많은 다이어트 전문가와 다이어터들이 칼로리 이론에 기반한 다이어트를 하고 있습니다. 

 

그런데 이 칼로리 기반 다이어트가 끝없는 요요현상을 불러온다면, 그래도 이러한 다이어트를 지속하시겠습니까?

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전통적인 다이어트 방법의 결함:대사적응(Metabolic Adaptation)

전통적인 칼로리 공식 [체지방 변화량=섭취 칼로리(음식)-소모 칼로리(기초대사량, 소화대사량, 활동대사량)]에 의하면 활동하는 데 쓰는 에너지 보다 섭취하는 음식이 적으면 무조건 살이 빠진다고 하였습니다. 이 공식에 따라 칼로리를 계산해가며 다이어트를 해보면 처음에는 살이 잘 빠지는 듯 하지만, 어느 순간부터 살이 잘 빠지지 않고 조금만 먹어도 살이 찌는 경험을 하게 됩니다. 그럼 더 타이트하게 음식을 조절하게 되고 또 조금만 먹어도 다시 살이 찌고. 감량과 요요를 반복하는 악순환에 빠지곤 합니다.

 

전통적인 칼로리 다이어트가 놓쳐버린 대사적응(Metabolic Adaptation) 때문에 이런 현상이 벌어지고 맙니다. 

대사적응
대사상태가 변했을 때 몸이 내부의 여러 가지 작용들(신경, 호르몬)을 조절해서 변화에 대저하는 것

우리 몸은 섭취하는 칼로리가 변하면 대사량이 이 섭취 칼로리에 맞춰 변화하게 됩니다. 즉 사용 가능한 에너지가 줄어들면 대사량을 떨어뜨리는 것을 의미합니다. 

 

다이어트를 하기 위해 대부분의 사람들이 식사량부터 줄이려고 합니다. 이렇게 되면 우리 몸은 대사적응을 하면서 줄어든 식사량에 맞춰 대사량을 줄여버립니다. 우리 몸은 생존을 위해 빠르게 적응을 하기 때문입니다. 

 

다이어트가 요요현상을 만드는 아이러니

대사적응 효과로 인해 우리는 전통적인 방식의 다이어트를 진행할 경우 대사량이 함께 감소합니다. 반대로 섭취 칼로리를 늘리면 그 섭취한 칼로리에 따라 대사량 역시 증가하는 양상을 보입니다. 과거의 칼로리 이론이 사실이라면 섭취한 칼로리와 소모한 칼로리는 독립적인 관계로, 서로 영향을 주지 않아야만 이 이론이 성립할 수 있습니다. 하지만 섭취하는 칼로리에 따라 소모 칼로리가 달라진다는 점에서 이미 이 이론은 적합하지 않습니다.

 

정말 최악인 점은 다이어트를 하면서 섭취 칼로리를 줄여 체중을 감량했을 때, 떨어진 대사량이 시간이 지나도 원래의 대사량으로 돌아오지 않는다는 것입니다. 대부분의 사람들은 다이어트에서 목표로 한 몸무게를 달성할 경우, 다이어트 식이 아닌 일반식으로 돌아옵니다. 떨어져 있는 대사량 보다 높은 열량의 음식을 섭취하면 요요는 필연적일 수밖에 없습니다. 요요현상은 의지의 문제가 아닌, 대사의 변화로 인해 원래의 상태로 되돌아가게 되는 것입니다. 심지어 다이어트를 하기 전만큼의 대사량으로 회복할 수도 없습니다.

 

 

 

체중감량 후 얼마나 유지해야 대사적응 효과가 사라질까

최근 체중을 감량해 50kg vs 원래 50kg vs 감량한 체중인 50kg 1년동안 유지

 

'감량된 체중을 유지한 사람들에게서 오랫동안 끈질기게 나타나는 대사 적응 효과'라는 연구에서 동일한 체중을 가지고 있는 사람들의 대사량을 측정하는 실험을 하였습니다. 과연 그 결과는 어땠을까요?

 

원래 50kg인 사람의 대사량 보다 최근과 1년 전에 체중을 감량한 사람의 대사량이 낮았습니다. 그리고 감량을 언제 했느냐, 얼마나 유지를 했느냐와 상관없이 대사량이 낮았습니다. 대사적응 효과는 감량 유지 기간과 상관없이 지속되는 양상을 보였습니다.

 

기존에 다이어트 후 6개월이란 시간을 유지해야 몸의 항상성이 바뀐다라는 말을 들어왔었습니다. 즉 다이어트한 몸무게를 내 원래 몸무게로 받아들이는 데 6개월이란 시간이 필요하다라는 말입니다. 그래서 6개월만 어떻게든 버텨보려고 유지식을 했었는데, 사실은 대사적응 효과 때문에 아무런 효과가 없는 것입니다. 

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다이어트의 악순환의 시작은 이렇게 '섭취량을 줄이고, 운동량을 증가'시키는 데서 시작됩니다. 단기적으로는 체중이 감소하지만, 대사량의 변화(감소)로인해 요요현상을 겪게 되고, 적게 먹어도 살찌는 몸이 되며, 건강이상이 오게 됩니다. 이로 인해 우울증과 식이장애를 동반하기도 합니다. 

 

다이어트를 할 때 대사적응 현상을 간과해서는 안 됩니다. 이 대사적응 현상은 음식섭취량의 변화로 우리 몸 안에서 일어나는 신경과 호르몬 대사 시스템의 적응 현상입니다. 체중계와 싸워야 하는 것이 아니라 우리는 이 적응 시스템과 싸워야 합니다. 그렇기 때문에 이러한 시스템에 대해서 우리는 공부해야만 이 시스템과의 싸움에서 승리할 수 있습니다.