요요현상을 일으키는 놈놈놈, 인슐린과 렙틴 호르몬 2부

※ 이 글은 유튜브 다이어트 과학자 최겸의 '요요현상의 원인은 이 호르몬입니다'를 참고하여 작성되었습니다.

 

 

지난 글에서 인슐린과 랩틴 저항성에 대해서 알아보았습니다. 이번에는 인슐린과 랩틴 저항성으로 인해 전통적인 칼로리 다이어트의 한계를 알아보고, 대사량 저하를 최소화하며 건강하게 다이어트를 할 수 있는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 

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전통적인 칼로리 다이어트

전통적인 칼로리 다이어트는 총 칼로리의 균형을 다이어트의 핵심으로 봤습니다. 그래서 섭취 칼로리에 민감하게 반응하고, 칼로리 소모를 위한 활동량을 늘리는 것을 중요하게 생각했습니다. 

 

그렇게 총 칼로리에 집중했기 때문에 몸의 대사에 영향을 주는 인슐린, 랩틴 같은 중요한 호르몬들을 이해하지 못하고, 소모 칼로리-섭취 칼로리>0이 되는 것이 가장 효과적인 다이어트 방법이라고 생각했습니다. 물론, 단기적으로는 이 방법이 체중 감량에 효과가 있었고 다이어트에 많은 사람들이 성공하는 것 처럼 보였습니다. 

하지만 다이어트 후 실제 감량한 몸무게를 유지하는 사람의 숫자는 소수에 불과했는데요. 왜냐하면 칼로리에 집중한 다이어트 성공은 대사적응으로 인해 감량 후 신체의 대사량이 떨어졌기 때문입니다. 

 

대사 적응은 대사 상태가 변했을 때 몸이 내부의 여러 작용들을 조절해 변화대 대처하는 적응적인 신체의 방어 기제입니다. 단기적으로 에너지 섭취량이 들어든 상황에서 우리 몸은 신체의 에너지 소비량을 줄이는 적응적인 태세를 취하게 되고, 이때 대사량이 줄어들게 됩니다. 

 

다이어트가 끝난 후 섭취량을 늘리면 대사량이 회복될 가능성이 높아서 단기적인 대사 적응은 문제가 되지 않습니다. 단지 대사적응이 진짜 문제가 될 때는 시간이 충분히 지났음에도 정상 수준으로 대사량이 회복되지 않을 때입니다. 우리의 의지와 상관없이 몸이 자동적으로 에너지를 아껴쓰는 상황을 고집스럽게 유지하면서부터 다이어트와 요요라는 악순환의 굴레에 빠지게 됩니다. 

 

 

대사량 저하를 최소화하기 위한 방법

섭취 칼로리가 줄어든다면 우리 몸이 대사적응을 통해 에너지 소비를 줄이게 되는데, 도대체 어떻게 다이어트를 해야만 요요없이 성공적인 다이어트를 할 수 있을까요?

 

대사량 저하와 관련해서 만큼은 다이어트를 한 번도 하지 않은 사람이 훨씬 다이어트 성공에 유리합니다. 다이어트를 반복할 수록 몸의 대사가 망가져있을 확률이 높기 때문입니다. 다이어트를 여러 번 반복하셨어도 지금부터 대사를 회복시키면서 올바른 다이어트를 하신다면 다이어트와 건강 둘 다를 잡으실 수 있을거예요. 

 

잘못된 습관 교정

다이어트 경험이 많은 사람일수록 잘못된 다이어트 방법으로 인해 망가져 있는 대사상태를 회복하는 데 집중해야 합니다. 시중에 나와있는 다이어트 방법들은 대개 칼로리 다이어트에 기반한 다이어트가 대부분입니다. 단기간 감량에 집중하고 유지는 전혀 고려하지 않은 다이어트로 인해 쉽게 요요가 오게 되고, 이러한 다이어트를 반복한 경험이 많을수록 대사가 망가져버립니다.

 

다이어트는 절대 근시안적으로 접근해서는 안 됩니다. 단기다이어트에 대한 환상을 내려놓고 다이어트 초반에는 체중과 체지방 감량 보다는 대사 문제를 개선하는 것을 제 1순위로 두고 신경써야 합니다. 대사를 충분히 원활하게 회복시켜두지 않은 상태에서 단순히 에너지 부족 상태만 만들게 되면 계속 몸이 망가지게 됩니다. 

 

또한 오랫동안 살이 찐 상태를 유지해왔다면 인슐린과 랩틴 저항성이 높은 상태일 수 있습니다. 그래서 이 저항성 문제를 고치는 것을 제일 우선으로 두고 다이어트를 하셔야 합니다. 

 

 

점진적 변화

단기 다이어트가 건강에 해로운 걸 알면서도 이렇게 유행할 수 있는 이유는 많은 사람들이 짧은 시간 내 가시적인 효과를 보고 싶어하기 때문입니다. 단기 다이어트에 성공하는 사람 중 감량한 몸무게를 쭉 유지하는 사람이 10명 중 겨우 1명이라면 믿으시겠습니까? 요요가 올 것을 생각해본다면 단기 다이어트는 하지 않는 것 보다 못합니다.

 

그렇지만 몸의 대사를 회복시키기 위해 잘못된 습관을 고치려는 시도 역시 한꺼번에 바꿔보려고 하지 않아야 합니다. 잘못된 습관과 몸에 생긴 문제들을 고치더라도 모든 것을 급진적으로 바꾸려는 시도는 몸에 지나친 부담이 될 수 있기 때문에 한꺼번에 바꾸려고 하기 보다는 서서히, 하나씩 점진적으로 고쳐나가야 합니다. 우리 몸과 습관에도 관성이 있으니까요.

 

 

적절한 다이어트 휴식 기간

장기 레이스에는 휴식이 필요합니다. 다이어트 중간 중간에 쉬는 기간을 두는 이유는 우리 몸이 다이어트 과정에서 겪는 대사적인 부하에 대해서 회복할 수 있는 휴식 기간을 주는 동시에, 우리 몸에게 현재 상황이 비상 상황이 아니라는 것을 인식할 수 있도록해 대사 회복과 감량에 도움을 주기 위함입니다. 

 

그렇지만 주의해야 할 부분은 치팅과 혼동해서는 안 됩니다. 먹고 싶었던 것을 참았다가 한꺼번에 몰아 먹는 치팅은 대사 회복에 전혀 도움이 되지 않습니다. 특히 인슐린 분비가 많아지면 인슐린 저항성 개선에 도움이 되지 않기 때문입니다. 여기서의 휴식은 평소보다 아주 약간 건강한 음식으로 더 섭취해주는 것을 의미하는 것이기 때문에 흔히 알고 있는 치팅이라고 생각하시면 안 됩니다. 

 

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1, 2부에 걸쳐 인슐린과 랩틴, 대사를 회복시키는 방법에 대해서 알아보았습니다. 다이어트는 단기적으로는 시각적 아름다움을 위해 시작하시는 경우가 많습니다. 그러나 우리가 진정 다이어트를 하는 목적에 대해 생각해보아야 합니다. 시작적으로 건강해보이는 아름다움이 진짜 다이어트의 목적이 되어야 하지 않을까요?