근손실이 일어나는 이유

※ 이 글은 유튜브 다이어트 과학자 최겸의 다이어트 사이언스 클래스 중 '이걸 모르면 운동해도 건강 나빠지고 근손실 납니다'를 참고하여 작성되었습니다.

 

 

오운완. 요즘 어린 친구들 사이에서 운동열풍이 불고 있습니다. 대부분의 사람들이 근육을 만들거나, 체중을 감량할 목적으로 다이어트를 하시는 분들이 많습니다. 저 역시 다이어트(체중감량)에 관심이 많고, 살을 뺄 목적으로 운동을 해야겠다고 늘 다짐했으니까요. 

하지만 우리는 여기서 한 가지 잊고 있는 사실이 있습니다. 근성장과 체중감량에만 초점을 맞춘 나머지, 궁극적으로 우리가 운동을 통해 얻고자 하는 것이 무엇인가 하는 것 입니다. 

운동 (運動) 1. 사람이 몸을 단련하거나 건강을 위하여 몸을 움직이는 일 2. 어떤 목적을 이루려고 힘쓰는 일. 또는 그런 활동. 3. 일정한 규칙과 방법에 따라 신체의 기량이나 기술을 겨루는 일. 또는 그런 활동 출처l표준국어대사전

표준국어대사전에서의 운동의 정의입니다. 이 중 제일 먼저 등장하는 운동에 대한 정의는 '몸을 단련하거나 건강을 위하여' 몸을 움직이는 일이라고 되어 있습니다. 그렇습니다. 우리가 궁극적으로 운동을 하는 이유는 건강해지기 위함입니다. 현재의 피트니스는 성장에만 초점을 맞추고 있는 나머지, 반대인 분해(배출)을 간과해버리는 경우가 빈번하게 벌어지고 있습니다. 자꾸만 건강의 기준을 '근육이 많은 것'과 '중량을 많이 드는 것'과 같은 것으로 삼아버립니다. 그래서인지 다른 무엇보다도 근손실과 같은 것에 강박을 느끼고 집착을 하는 결과가 나타납니다. 

 

현대의 피트니스는 왜 근손실에 이다지도 집착하는 걸까요? 근손실이 일어나지 않기 위해 어떤 방법을 취하고, 그 방법이 건강에 어떤 영향을 미칠까요? 궁극적으로 이 방법이 근손실이 일어나지 않는 데 정말 도움이 되는걸까요?

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'근육 키우시려면 하루 네끼로 나눠드세요'

피티를 받아봤거나, 인터넷에서 조금만 검색해도 자주 볼 수 있는 헬스 식이방법입니다. 근육이 크는 원리는 운동을 통해 근육에 상처를 내줍니다. 그럼 그 상처가 난 자리에 영양분이 공급되고 새살이 돋아나게 되면서 조금씩 근육이 커지게 됩니다. 실제로 탄수화물과 단백질을 여러끼에 걸쳐 섭취를 하게 되면 인슐린이 그 횟수만큼 인슐린이 자극을 받게 되고 체내 인슐린 수치가 올라갑니다.

 

이렇게 인슐린이 완전히 고갈되기 전에 계소해서 음식을 공급해주기 때문에 근성장에 유리한 환경이 만들어집니다. 근육이 성장하기 위해선 높은 인슐린 상태를 유지하는 것이 중요합니다. 하지만 인슐린 수치가 높게 유지될 경우 생기는 문제가 있습니다. 바로 배출이 일어나기 어렵다는 점입니다. 

 

 

인슐린 과잉상태가 지속되면?

인슐린이 분비되어 있는 상태에서는 지방대사가 일어날 수 있을까요? No. 인슐린 분비가 계속해서 분비되면 지방 분해가 억제됩니다. 게다가 꾸준히 음식물을 섭취해주기 때문에 근육에는 글리코겐이 항상 가득 차 있는 상황입니다. 더욱 지방 분해가 어려워집니다. 왜냐하면 우리 몸은 에너지가 부족하면 간과 근육의 그리코겐부터 사용하고, 지방은 맨 마지막에 사용하려고 하기 때문입니다. 

 

게다가 지속적인 음식 섭취로 혈당 스파이크와 혈당 크래쉬 상태가 반복적으로 이루어지면서 혈당이 롤러코스터를 타게 됩니다. 이렇게 등락이 심한 혈당은 식욕을 지속적으로 자극하게 되고 몸에 에너지가 부족하지 않은 상황임에도 '입이 심심하다'라고 느끼게 만들어 불필요한 음식 섭취를 자극할 수 있습니다. 지방 분해는 더욱 어려워지니다.

 

이러한 상태에서 체지방을 줄이겠다고 섭취량을 줄이고, 탄수화물 섭취를 줄이면 대사량이 떨어지고 근손실이 발생하게 됩니다. 게다가 공복시간까지 길어진다면 더욱 더 대사량 하락과 근손실이 발생하고, 극심한 배고픔을 느끼게 되어 식욕 시스템 이상이 발생합니다. 만성적으로 지방대사가 어려운 상태가 계속해서 만들어지게 됩니다. 

 

 

'끼니를 거르면 근손실이 난다'의 전제:체지방 에너지를 못쓴다

저장된 에너지를 사용하지 못하면 우리 몸은 그만큼 대사량을 떨어뜨려야 하고, 그만큼을 근육을 분해해서 사용해야 합니다. 이렇게 저장된 에너지, 지방을 사용할 수 없는 것은 지방대사가 원활하지 않기 때문입니다.

 

인슐린 과잉상태가 지속되면 지방대사가 일어나기 어려운 환경이 만들어질 수밖에 없습니다. 지방대사만 활성화된다면 필요한 에너지를 탄수화물과 근육이 아니라 지방에서 꺼내 쓸 수 있게 됩니다. 망가진 지방대사를 회복시키기 위해 할 수 있는 방법 중 하나가 바로 단식입니다. 

 

단식 시작 후 24시간이 지나면 우리 몸의 인슐린이 최저치까지 떨어집니다. 그럼 몸은 지방을 합성하는 것이 아니라 지방을 분해하기 시작합니다. 과잉 분비된 인슐린에 대한 인슐린 수용기의 민감도도 높아집니다. 자연스럽게 지방대사가 올라가는 환경이 만들어질 수 있습니다. 

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근육을 키우는 것이 목적이라면 여러 끼에 걸쳐 나눠먹는 것이 분명 효과적입니다. 그런데 신체 시스템을 적절히 유지해 건강한 삶을 영위하는 것이 목적이라면 이야기가 달라집니다. 단기적인 아름다운 몸을 목표를 한다면 기존의 전통적인 헬스 방식을 택하시면 됩니다. 아니라면 지금부터라도 다른 운동 목표를 세우셔야 하고, 방법을 바꾸셔야 합니다. 

 

어떤 선택을 하시건 응원합니다.