당독소, 노화와 만성염증을 일으키고 다이어트를 힘들게 하는 방해꾼

우리가 정말 싫어하는 것이 있습니다. 노화, 비만, 염증. 이 세가지를 좋아하는 사람은 아무도 없습니다. 그런데 이 세 가지를 일으키는 아주 못된 녀석이 있습니다. 최근 몇 년 전부터 주목받기 시작한 당독소가 바로 그 문제의 녀석입니다. 

 

도대체 당독소가 무엇이기에 우리를 늙고, 병들게 하고, 살찌게 만드는 걸까요? 오늘은 당독소가 무엇인지, 당독소를 줄이기 위해서 어떻게 해야하는지 알아보도록 하겠습니다. 

 

당독소란?

당독소, 당화독소 혹은 당화최종산물(Advanced Glycation Endproducts, AGEs)은 모두 같은 의미로 쓰이는 단어입니다. 말 그대로 당의 대사과정을 거쳐 당이 다른 물질과 결합하여 만들어지는 최종 생성물을 가리킵니다. 당은 우리가 섭취하는 음식물에서 나온 포도당, 과당 같은 단당류로 이루어진 탄수화물입니다. 

 

일반적으로 포도당은 세포 내로 흡수되어 바로 에너지로 사용되거나 글리코겐 또는 지방으로 변환되어 저장됩니다. 이 과정에서 혈당이 조절되고 당화최종산물이 만들어지게 됩니다. 이렇게 만들어진 당화최종산물은 우리 몸의 혈당조절 상태를 평가하거나, 당 대사 과정이 잘 이뤄지고 있는지 파악하는 데 이용되기도 합니다. 

 

당화최종산물은 혈당의 변동과는 무관하게 혈액 내 일정하게 유지되기 때문에 장기간 동안(2~3개월)의 평균 혈당 수준을 반영하여, 혈당 조절 상태를 더 정확하게 평가하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

당독소의 문제

현대사회는 과거 그 어느 때 보다 탄수화물의 섭취가 증가는데, 특히 단순당 섭취가 크게 늘어났습니다. 그로 인해 당독소가 많이 만들어질 수밖에 없기 때문에 그 문제가 더욱 대두되고 있습니다. 심지어 아기가 먹는 분유에도 당독소가 많이 들어있다고 합니다.

 

당은 단백질 또는 지방과 결합하게 되는데, 당과 결합하게 되면 원래의 기능을 상실하고 악성물질이 되어 호르몬 교란을 일으키게 되고 나아가 그 결과로 신체 대사를 교란시킵니다. 당화에 의한 장기 딴백질의 손상은 거의 회복이 불가능하기 때문에, 그 결과 우리 몸의 노화를 촉진하고, 염증을 일으키며, 다양한 질병을 유발합니다. 당독소가 많아지면 멜라닌 색소가 변형을 일으켜 흰머리가 늘어나고 주름, 검버섯, 피부 착생 등의 현상이 발생합니다.

 

또 당화최종산물이 세포막에 축적되면 인슐린 수용체의 기능을 떨어뜨리고, 인슐린이 세포에 제대로 작용하지 못하게 만듭니다. 이로 인해 인슐린 저항성이 증가하게 되고 당뇨병 발생의 위험을 높이게 됩니다. 외에도 세포 기능을 손상시키고 활성산소를 증가시키기도 합니다.

 

 

당독소를 줄이는 방법

당독소가 만들어지는 원인은 내인성과 외인성이 있습니다. 내인성은 말 그대로 몸 내부에서 자연스럽게 만들어집니다. 그러나 외인성은 외부에서 만들어진 음식물을 섭취함으로써 몸에 들어오게 됩니다. 

 

외인성 당독소는 고온 건조한 환경에서 만들어지는데, 주로 음식을 가열할 때 만들어집니다. 마이야르 반응(Maillard Reaction)이라고 들어보셨나요? 고기를 구울 때 노릇노릇하게 시어링이 일어나 풍미가 좋아지고 맛있어지는 현상을 말합니다. 또 빵이 익어 노릇해지는 것도 마이야르 반응의 한 가지입니다. 마이야르는 이렇게 갈변 현상과 함께 여러 가지 향기 물질이 만들어지는 반응입니다. 그런데 이렇게 갈변과 풍미가 좋아지는 현상이 당독소가 만들어지는 방식입니다. 

 

이 당독소가 만들어지면 건강에는 안 좋지만 아이러니하게도 맛은 더 좋아지기 때문에 식욕이 더 많이 자극받게 됩니다. 우리가 빵을 끊기 어려운 이유가 이 때문입니다. 

 

그렇다면 어떻게 당독소를 줄일 수 있을까요? 우선 조리법을 바꿔야 합니다. 고온건조한 환경에서 당독소가 활발하게 만들어지기 때문에 저온조리를 하는 것이 훨씬 좋습니다. 튀기는 것 보다는 삶는 것, 굽기 보다는 찌는 것이 적게는 5배, 많게는 10배 이상까지 당독소가 만들어지는 것을 줄여줄 수 있습니다. 수비드 조리 방식을 이용하면 당독소를 많이 줄여줄 수 있고 고기의 경우 육질도 부드러워져 맛있게 먹을 수 있습니다. 

 

또 당독소를 줄이는 데 도움이 되는 것은 애플 사이다 비니거, 레몬과 같은 산성분이 들어있는 음식을 먹어주는 것입니다. 산성분이 당독소를 최대 50%까지 줄여줄 수 있기 때문에 꾸준히 섭취해주는 것이 도움이 됩니다. 

 

마지막으로 규칙적인 운동 역시 당독소를 줄이는 데 도움이 됩니다. 

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당독소, 당화최종산물을 줄이는 방법의 핵심은 결국 혈당 조절입니다. 혈당 조절이 되지 않으면 당독소의 생성 역시 증가하기 때문에 노화, 염증, 비만에서 벗어나기 어렵습니다. 때문에 우리는 당독소를 최소화할 수 있도록 건강한 식습관, 조리법 변경, 적절한 운동 등이 필요합니다.

 

아프지 않고 건강하게 살기 위해서 오늘부터 당독소 관리에 좀 더 신경을 써봅시다!