간헐적 단식 초보자를 위한 간헐적 단식 방법

간헐적 단식을 처음 접해보면 간헐적 단식을 하면 살이 무조건 다 빠질거라는 생각에 흥분이 됩니다. 그런데 이때 의욕이 넘쳐나서 무턱대고 아무런 준비도 없이 단식에 돌입하면 하루만에 포기하기 쉽상입니다. 생각보다 공복감을 견디기가 힘들고, SNS 같은 미디어의 발달로 맛집 광고가 넘쳐나 끊임없이 유혹에 직면하게 되거든요.

 

제가 처음 다이어트를 시작했을 때 보다 다이어트도, 간헐적 단식도 더 어려워진 세상입니다. 그렇기 때문에 간헐적 단식을 시작할 때 좀 더 철저한 준비가 필요합니다. 

 

오늘은 처음 간헐적 단식을 시작하려는 단식 초보자들이 흔히 하는 실수와, 간헐적 단식을 성공적으로 해낼 수 있는 방법을 알려드리려고 합니다. 

 

출처 - iStockphoto

1. 단식 초보자들이 흔히 하는 실수

간헐적 단식을 처음 시작하는 사람들은 크게 세 가지 실수를 많이 저지릅니다. 식사를 할 수 있는 시간에 음식 제한 없이 아무거나 다 먹는 것, 공복을 유지해야 하는 시간에 저칼로리 식품이나 영양제 섭취, 단식이 끝난 직후 당이 포함되어 있는 음식 섭취.

 

(1) 식사 시간에 먹고 싶은 음식 모두 섭취하기

간헐적 단식을 시작하게 되면 먹고 싶은 음식을 마음껏 먹어도 생각하는 경우가 많습니다. 그래서 평소라면 먹지 않았을 음식을 더 많이 섭취하게 되는 경우가 흔합니다. 한달에 한, 두번 먹을까 말까 한 치킨, 피자, 튀긴 음식, 분식 등을 식사 시간에 지속해서 먹거나 평소보다 훨씬 많은 양을 먹는 방식이 흔한 예입니다. 

 

간헐적 단식이 섭취 시간을 통제하는 다이어트 방식으로 분류되긴 하지만 그렇다고 마구잡이로 아무 음식이나 무조건 먹어도 상관없는 방식은 아닌데요. 오히려 섭취할 수 있는 시간이 제한되기 때문에 제한된 시간동안 우리 몸에 양질의 영양분을 공급해줄 수 있도록 영양 구성이 골고루 짜져 있는 식사를 하는 것이 더 중요합니다. 

 

우리 한국인의 경우 한식을 주로 먹는데 한식 식단은 탄수화물, 단백질, 지방, 식이섬유 등이 대체로 골고루 포함되어 있기 때문에 간헐적 단식을 시작하실 때 원래 먹던 식단을 그대로 유지해주시는 것이 좋습니다. 

 

(2) 공복 시간에 저칼로리 식품, 당이 함유되어 있는 영양제 섭취

간헐적 단식의 원리는 인슐린 분비가 되는 시간을 제한해 인슐린 민감성을 높이고, 지방이 연소될 수 있는 환경을 만드는 것입니다. 그런데 이 인슐린이라는 호르몬이 아주 미량이라도 분비된다면 우리 몸의 세포는 외부에서 에너지가 공급된다고 보고 지방을 연소시키지 않습니다. 극단적으로 단 1g의 탄수화물만 몸 안에 들어와도 인슐린이 분비되어 버립니다. 그렇기 때문에 철저하게 물만 마시며 공복을 유지하는 것이 간헐적 단식을 실시할 때 중요합니다.

 

그런데 열량(또는 칼로리)이 낮은 음식은 괜찮지 않을까? 라고 생각하며 저열량 식품을 섭취하시는 분들이 있습니다. 앞서 말씀드린 것처럼 우리 몸의 세포는 단 1g의 탄수화물에도 반응합니다. 저열량이라 하더라도 에너지를 낼 수 있는 탄수화물을 포함하고 있기 때문에 드시면 안 됩니다. 

 

또 영양제를 드시는 경우는 비일비재합니다. 단식을 하는 동안 몸 안에 영양소가 부족할 거라 생각해 영양제만은 먹어줘야겠다 생각하고 흔히들 드시는데요. 영양제를 만들 때 녹말가루가 들어가는 것 알고 계신가요? 캡슐형 영양제도 에너지를 낼 수 있는 탄수화물이 일부 포함되어 있습니다. 타블렛이든 캡슐형이든 당이 포함되어 있기 때문에 공복을 유지해야 하는 시간에 섭취해버리면 인슐린이 분비되어 공복시간이 깨져버립니다. 꼭 드셔야 한다면 식사를 하셔야 하는 시간에 영양제를 섭취해주셔야 합니다. 

 

그러나 일반적으로 단식을 진행하시는 분들은 영양 과잉상태(과체중 또는 비만)가 많기 때문에 16시간 혹은 최대 3일까지의 단식 기간 동안 영양분을 섭취하지 않는다 하더라도 몸에 무리가 가는 경우가 잘 없으니 가급적 영양제 섭취도 피해주시는 것을 추천드립니다. 

 

(3) 단식 이후에 곧 바로 일반식 섭취

공복 시간이 끝나면 마음껏 먹을 수 있다는 생각에 단식 기간 동안 먹고 싶은 음식을 죽 적어두시는 분들이 많습니다(제가 그랬습니다ㅎ). 그래서 단식이 끝나자마자 먹고 싶은 음식들을 바로 드셔주시는 분들이 생각보다 많습니다. 그래도 단식이 많이 알려지면서 보식의 중요성에 대해서 잘 알고 계신 분들도 늘어나긴 했지만 아니신 분들이 많아 보식의 중요성에 대해서 알려드리겠습니다. 

 

16:8 단식이 아닌 24시간 이상 공복을 유지하신 분들의 경우 보식을 꼭 진행해주셔야 합니다. 24시간 이상 단식을 하게 되면 하룻동안 장기가 휴식을 취해 단식 이전보다 활성도가 떨어지고 예민해지게 됩니다. 이런 상태에서 곧바로 장기에 부담이 되는 음식을 섭취하게 되면 소화가 잘 되지 않습니다.

 

또 '맑은 물에 잉크 한방울을 떨어뜨리면 순식간에 그 맑았던 물이 오염된다' 라는 비유가 있는데요. 단식을 하고 나면 오토파지 활성화로 인해 단식 전보다 청소가 되어 있는 상태입니다. 그때 음식을 마구 먹어버리면 오히려 예민해져 있는 몸이 나쁜 음식들을 예민하게 받아들여 단식을 안 하느니만 못하게 됩니다. 나아가 단식을 하면서 몸에 영양소도 어느 정도는 고갈이 되어있는 상태이기 때문에 양질의 영양소를 채워줄 수 있어야 해서 음식의 질을 고민해야 합니다. 그래서 단식 후에는 장기의 회복을 돕고 몸에 질적으로 영양소 보충을 해주기 위한 보식을 해야 합니다. 

 

 

2. 초보자를 위한 간헐적 단식 팁

간헐적 단식을 처음 시작할 때는 곧 바로 24시간 단식부터 시작하기 보다는 16:8 단식부터 시작하는 것을 추천합니다. 16:8 단식은 엄밀하게는 단식이라기 보단 시간제한섭취(Time Restricted Eating/Feeding, TRE/F)입니다. 최종적으로는 24시간 완전 공복 단식을 지향해야 하지만 적응을 위해 시간제한섭취 방식부터 시작하시는 것을 좀 더 권해드립니다. 

 

이외에 단식 초보를 위한 세 가지 팁을 알려드리겠습니다. 

 

(1) 아침 공복

보통은 저녁 단식을 권장하는 편입니다. 그 이유는 Bmal1 단백질과 상관이 있는데 자세한 내용은 별도의 포스팅으로 설명을 하겠지만 간단하게 Bmal1 단백질은 인슐린 저항성과 상관이 있습니다. Bmal1 단백질의 발현이 감소하면 인슐린 저항성이 증가합니다. 이 Bmal1 단백질의 발현은 낮에는 증가하고 밤에는 감소하는 경향이 있기 때문에 발현이 감소하는 밤에는 인슐린 저항성이 증가하여 살이 찌기 쉬운 환경이 만들어집니다. 그래서 밤에 먹으면 살찐다는 말이 나오게 되었습니다. 

 

점심이 마지막 식사가 되면 저녁부터 엄청난 공복을 느끼게 되어 야식의 유혹에 빠지게 됩니다. 많은 사람들이 야식을 뿌리치지 못해 단식에 실패를 합니다. 차라리 야식을 먹게 되는 것 보다는 저녁 식사를 하고 야식을 먹지 않는 게 단식을 좀 더 수월하게 만듭니다. 게다가 대부분의 사람들이 아침에는 식욕이 별로 없기 때문에 아침 공복을 유지하는 것이 훨씬 수월합니다. 때문에 처음 간헐적 단식을 하시는 분들에겐 저녁 공복 보다는 아침 공복을 추천드립니다.

 

(2) 양질의 음식 섭취

16시간을 넘겨 오토파지 시스템을 가동시키기 위해서는 24시간까지 단식을 해야 하는데 그러기 위해서는 공복 시간을 견디는 것에 익숙해져야 합니다. 그런데 이 공복시간을 견디기 위해서는 식욕을 통제하고 절제할 수가 있어야 하는데, 이 통제와 절제를 위해서는 역설적이게도 식사를 하는 시간이 중요합니다. 

 

이 식사를 할 수 있는 시간 동안 양질의 식사를 할 경우 공복시 견디는 힘이 양질의 식사를 하지 못했을 때 보다 월등히 좋아집니다. 따라서 양질의 음식을 먹어서 식욕을 불러일으키지 않도록 해야 합니다.

 

(3) 평소보다 많은 소금 섭취

거짓 배고픔에 대해서 들어보신 적 있으신가요? 우리 뇌는 배가 고프지 않아도 배가 고프다는 신호를 보낼 때가 있습니다. 비타민이나 나트륨, 칼륨 같은 미량 영양소가 부족할 경우에 이런 일이 일어나는데요. 특히 미네랄 중에서도 나트륨이 부족할 때 가장 크게 배고픔을 느끼게 됩니다. 

 

실제로는 몸에 에너지가 많아 음식을 섭취할 필요가 없는 상태이지만 미네랄이 부족할 경우, 최대한 많은 음식 섭취를 통해 이 미네랄을 섭취할 확률을 높이기 위해 강렬한 배고픔을 느끼게 만들게 됩니다. 이것이 거짓 배고픔이 느끼게 되는 이유입니다. 그래서 단식을 할 때 너무 배가 고플 경우 소금을 한꼬집 드셔주시거나 물에 소금을 타 조금씩 물을 마셔주시면 공복을 달래는 데 큰 도움이 됩니다.

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이 방법이 정답은 아닙니다. 각자에게 맞는 간헐적 단식 방법이 있으실거예요. 처음부터 100% 성공하겠다고 높은 목표를 세우기 보다는 12:12 단식부터 조금씩 공복 시간을 늘려가시면서 24시간 단식에 도전해보셨으면 좋겠습니다. 

 

성공적인 단식하세요!