인슐린 다이어트? 탄수화물 섭취량을 줄여야 살이 빠집니다.

※ 이 글은 유튜브 다이어트 과학자 최겸의 다이어트 사이언스 2022 중 '탄수화물을 줄여야 살이 빠지는 이유, 인슐린'을 참고하여 작성되었습니다.

 

 

잦은 다이어트를 거듭하다 보면 몸의 대사가 망가지게 되고 살이 잘 빠지지 않게 됩니다. 특히 칼로리 섭취를 제한하는 다이어트를 반복할 경우가 그렇습니다. 우리의 몸은 생각보다 똑똑해서 음식 섭취량을 줄이면 에너지를 최대한 효율적으로 사용하는 방식으로 바꿔버리기 때문에 적게 먹으면 먹을수록, 몸은 더욱 더 방어적인 자세로 에너지 소모량을 줄여버립니다. 궁극적으로는 살이 빠지지 않게 되는 것입니다. 

 

그렇기 때문에 우리는 칼로리에 집착해서는 안 됩니다. 칼로리 보다는 살이 찌고, 빠지는 근본적인 원리에 접근하여 과학적으로 다이어트를 해야만 합니다. 성공적인 다이어트를 위해서, 우리는 탄수화물 줄이기에 주목할 필요가 있습니다. 

 

왜 탄수화물의 양을 줄여야 하는가

탄수화물을 줄여야 하는 이유는 탄수화물이 에너지 대사에 미치는 효과를 살펴보면 그 이유를 알 수 있습니다. 음식을 섭취하면 췌장의 인슐린 호르몬이 분비됩니다. 가장 많은 인슐린을 분비하는 영양소가 탄수화물입니다. 이 인슐린이 에너지 대사에 굉장이 중요한 역할을 하는 호르몬입니다. 

 

인슐린은 크게 5가지 역할을 합니다. 주로 세포의 포도당 흡수 촉진, 글리코겐 합성 촉진, 포도당의 지방 합성 촉진, 체지방 저장 촉진, 체지방 분해 억제의 역할을 하는데, 다이어트를 할 때는 이 중 체지방 저장 촉진과 체지방 분해 억제에 주목할 필요가 있습니다. 

 

체지방 저장 촉진

지단백질은 지질과 단백질로 구성되어 있는 물질인데, 이 안에 중성지방이 담겨있습니다. 이 중성지방은 에너지로서의 역할을 하는데, 중성지방이 지방세포로 가게 되면 (체)지방이, 근육세포로 가게 되면 근육에너지로 쓰이게 됩니다. 이 중성지방이 어디로 가느냐를 결정하는 게 지방세포 또는 근육세포 표면에 있는 지단백질지방분해효소(LPL, Lipopretein lipase)입니다. 

 

혈중 인슐린 농도가 높아지면 지방세포에 있는 LPL작용이 활성화되고, 반대로 근육세포 또는 장세포 표면에 있는 LPL작용은 비활성화 됩니다. 즉 혈중 인슐린 농도가 높을 때 혈액 속 중성지방은 에너지로 사용되지 못하고 지방세포에 저장되는 것입니다. 

 

그래서 탄수화물과 지방이 함께 많이 들어있는 음식을 먹으면 다이어트에 치명적입니다. 탄수화물을 많이 먹어서 인슐린 농도가 높아지면, 우리 몸은 최선을 다해 잉여 포도당을 지방으로 바꾸게 됩니다. 나아가 인슐린 농도가 높아져있기 때문에 이 섭취한 지방들이 지방세포로 가게 되는 작용이 활성화되어 있는 상태이기 때문에 더 살이 찌게 됩니다. 

 

체지방 분해 억제

다이어트의 핵심은 체지방을 분해하는 것입니다. 우리가 다이어트를 한다고 하면 빼고 싶은 살은 지방세포 안에 저장되어 있는 중성지방입니다. 이 중성지방을 분해해 밖으로 끄집어내고 소모시키는 게 바로 다이어트 입니다. 이러한 작용이 일어나기 위해서는 지방세포 안에서 복잡한 효소들의 작용이 필요합니다. 

 

그런데 이 지방분해 효소들은 혈중 인슐린 농도가 높아져 있을 때 그 작용에 브레이크가 걸립니다. 그렇기 때문에 다이어트에서 중요한 것은 칼로리 보다는 인슐린 같은 호르몬입니다. 어떤 호르몬이 분비된 상태이냐에 따라서 지방 분해가 활성화 또는 비활성화 될 수 있습니다. 

 

탄수화물을 많이 먹으면 혈액 속 인슐린 분비가 자극되고, 혈액 속의 인슐린 농도가 높아져 체지방이 분해되는 작용이 억제됩니다. 그렇기 때문에 탄수화물 섭취를 제한해야만 합니다. 

 

다이어트 중 탄수화물을 얼마나 먹어야 할까

안타깝게도 확실하게 답을 내릴 수 없습니다. 왜냐하면 각자의 몸 상태, 식단의 목표, 운동 여부, 대사상태 등 다양한 변수들이 존재하기 때문에 저마다 탄수화물 섭취량은 달라질 수밖에 없습니다. 대신 탄수화물을 줄이기 위한 전략을 크게 두 가지로 나눌 수 있으니, 본인의 상태에 맞게 적용하시기 바랍니다.

 

키토제닉 다이어트

키토제닉 다이어트는 저탄수화물 고지방 식단을 기반으로 한 식이 방법입니다. 탄수화물 섭취량이 적기 때문에 인슐린 분비를 최소화할 수 있습니다. 경우에 따라 무탄수화물 식단(카니보어)을 하게 되면 인슐린 노출을 극도로 줄여줄 수 있습니다. 

 

기존 섭취량 절반 혹은 1/3로 줄이기

키토제닉 다이어트가 어렵다면 기존에 먹던 탄수화물을 절반으로 줄여 인슐린 분비를 줄여 지방대사를 조금 늘릴 수 있습니다. 

 

위 두 가지 전략 모두 인슐린 분비를 줄여주어 지방대사를 늘리는 데 도움이 될 수 있지만, 이때 섭취하는 양 뿐만 아니라 섭취하는 탄수화물의 질 역시 양질의 탄수화물로 반드시 개선해야 합니다. 기왕이면 설탕, 빵과 같은 탄수화물 보다는 통곡물을 섭취하는 식으로 바꿔주는 것이 좋습니다.

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다이어트도 이제 공부를 해야만 하는 게 아닌가 싶습니다. 잘못된 다이어트를 반복하다 보면 몸이 망가질 수 있기 때문입니다. 단순히 날씬한 몸이 되는 것을 목표로 할 것이 아니라, 건강한 몸이 되는 것을 목표로 체지방을 줄여나가는 것이 진정한 다이어트가 아닐까요?