계란이 콜레스테롤 수치를 높인다고? No!

계란 좋아하시나요? 계란은 오랜 시간동안 몸에 좋다, 나쁘다 논쟁이 많은 식품 중 하나입니다. 개인적으로는 계란을 너무 좋아하기도 하고 카니보어나 키토제닉 식단을 하기 때문에 하루에 6~10개를 먹을 정도입니다. 계란을 좋아하지만 계란에 있는 콜레스테롤이 안 좋다는 얘기를 귀에 못이 박히도록 많이 들었기 때문에 오늘은 계란에 대한 오해를 풀기 위해 계란과 계란 속에 있는 콜레스테롤에 대해 이야기 해보고자 합니다. 

 

계란에 대한 대한심장학회/미국심장학회의 권고?

대한심장학회에서는 계란을 일주일에 2개 이내로만 먹으라고 권고 하고 있고, 미국심장학회에서는 대부분의 사람은 하루 1개, 당뇨나 심질환 위험이 있으면 1개 미만, 고지혈증이 없는 노인은 하루 2개까지 먹어도 된다고 권고하고 있습니다.

 

그런데 특이한 점은 대한심장학회에서는 콩기름, 옥수수유, 마가린, 떡, 시리얼과 같은 음식을 좋은 음식으로 분류하고 있고, 미국심장학회는 합성첨가물 덩어리인 통조림에 심장에 좋다는 보증마크를 떡하니 제공하고 있습니다. 과연 자연에서 나는 식품인 계란이 인공적으로 만들어낸 가공식품 보다 유해할까요? 오랜 세월 먹어온 진짜 음식이 나쁜 음식이라고 얘기하는 것에 대한 불신이 들 수밖에 없습니다.

 

계란섭취량과 대사증후군의 상관관계

대사증후군이란 복부비만, 고혈압, 고혈당, 높은 중성지방 수치(TG), 낮은 HDL 콜레스테롤 수치 중 3가지에 해당되는 경우 대사증후군을 가지고 있다고 봅니다. 이 대사증후군을 앓고 있는 사람을 대상으로 한 연구에서 이 사람들에게 일주일에 계란 4개를 섭취하도록 했더니 남성의 경우 54%, 여성의 경우는 46% 정도로 대사증후군의 위험이 감소하는 결과가 나왔습니다. 우리나라나 미국 심장학회에서 권고하는 것과는 정반대의 결과입니다.

 

계란섭취량과 콜레스테롤 수치의 상관관계

최근 연구들에서는 계란 섭취량과 콜레스테롤 수치는 무관하다는 결과가 많습니다. 계란을 하루 1개 이상 먹어도 심혈관 질환에 전혀 영향을 주지 않는다고 하는데요. 건강한 성인이 섭취한 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤 농도나 심장질환에 큰 영향이 없는 것이 증명되었습니다. 게다가 미국과 일본에서도 기존의 성인남성 750mg, 여성 600mg 이하로 콜레스테롤을 섭취하라는 한도도 삭제했습니다. 음식으로 섭취하는 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 주지 않는다고 합니다. 

 

과거 이스라엘의 연구에서 중증 화상환자를 치료하기 위해 하루 35개의 계란(약 7000mg의 콜레스테롤 섭취)을 먹도록 하였으나 설사, 구토, 알레르기 등 부작용이 없고, 혈중 지단백 수치가 연구기간 내내 정상범위로 유지되었습니다. 게다가 전반적인 건강상태 또한 양호했습니다. 이 연구에서도 계란을 많이 먹는 것이 콜레스테롤 수치와 건강에 영향을 주지 않는다는 것을 확인할 수 있습니다. 

 

음식 속의 콜레스테롤과 혈중 콜레스테롤의 상관

계란과 같은 음식물을 섭취하는 것이 혈중 콜레스테롤을 높이는가. 연구에 따르면 섭취하는 음식과 혈액 속 콜레스테롤 수치 사이의 상관을 확인할 수 없다고 합니다. 

 

음식 속의 콜레스테롤은 약 50% 정도만 몸에 흡수됩니다. 심지어 콜레스테롤을 음식으로부터 많이 흡수하게 될 경우 간에서 콜레스테롤 합성을 억제하기 때문에 혈중 콜레스테롤이 급증하지 않습니다. 사실 음식물로 섭취하는 콜레스테롤은 하루 평균 250~260mg 정도이고, 간에서 만들어내는 콜레스테롤은  700mg이 넘어갑니다. 보통의 식사로는 콜레스테롤을 과하게 섭취할 일이 없습니다.

 

게다가 계란 노른자에 들어있는 콜레스테롤은 고밀도 콜레스테롤(HDL)인데 이는 혈중 지질 성분을 몸 밖으로 배출시키는 역할을 하는 콜레스테롤이기 때문에 오히려 계란을 먹어주었을 때 혈관에 도움이 됩니다.

 

완전식품 계란

계란이 콜레스테롤 덩어리 취급을 받게 된 것은 노른자의 영향이 큽니다. 우리나라 심장학회에서 하루 권장 콜레스테롤을 300mg으로 정했는데, 계란 1개당 200mg의 콜레스테롤을 포함하고 있기 때문에 하루에 1개 이상 먹지 말라는 이야기가 나오게 된 것 입니다. 무료 하루 권장 섭취량의 67%에 해당하는 콜레스테롤을 계란 하나로 섭취하게 되니까. 

 

그런데 계란은 현재까지 밝혀진 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소가 잘 균형이 잡혀있는 완전식품입니다. 비타민C를 제외한 모든 영양소들을 계란을 먹음으로써 섭취할 수 있습니다. 다른 육류들에 비해 가격이 저렴하기 때문에 계란을 먹어주는 것만으로도 필수 영양소들을 얻을 수 있습니다. 

 

모든 사람이 계란을 먹는 것이 좋은가

계란 섭취를 추천하는 사람이 있습니다. 다이어터, 임산부, 어르신 이 세 부류의 사람들에게 특히 계란 섭취를 권장합니다. 계란은 식물성 단백질에 비해 포만감이 높고 식욕을 억제해주기 때문에 다이어터에게 도움이 될 수 있습니다. 어르신의 경우 나이가 들수록 근육량이 감소하기 때문에 기력이 쇠하지 않도록, 그리고 근육 감소가 되지 않도록 해줍니다. 

 

임산부의 경우 계란 노란자에는 콜린이 풍부한데, 이 콜린은 신경 기능과 성장을 돕는 역할을 합니다. 흔히 두뇌 식품이 불리는 것이 이 콜린 때문인데 임산부가 노른자를 섭취했을 때 콜린을 흡수하여 태아의 두뇌발달에 도움을 줄 수 있습니다.

 

이외에도 콜린은 행복 호르몬으로 불리는 세로토닌을 생성하는 데 관여하기 때문에 계란을 섭취할 경우 우울한 기분을 개선할 수 있는 효과도 기대해 볼 수 있습니다. 

 

 

효과적인 계란 섭취 방법

계란을 먹는 가장 좋은 방법은 삶아서 먹는 것입니다. 계란을 삶아서 먹게 되면 계란이 가지고 있는 이점을 100% 흡수할 수 있습니다. 노른자에는 열에 약한 영양소들이 있기 때문에 완숙으로 먹기 보다는 반숙이 영양소 흡수율이 높습니다. 

 

그리고 이전의 당독소 측면에서도 완숙으로 먹기 보다는 반숙으로 요리를 하는 게 당독소를 덜 만들어내기 때문에 살짝 덜 익은 상태로 먹는 것을 추천드립니다. 

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오늘은 계란이 가지고 있는 오해해에 대해 이야기 해보았습니다. 이제 계란의 콜레스테롤을 너무 겁내지 마시고 과하지 않은 정도라면 안심하시고 드셔도 좋을 것 같습니다.

 

다음은 콜레스테롤에 대한 내용을 좀 더 상세히 다뤄보도록 하겠습니다.