간헐적 단식 효과, 먹방 유튜버들이 다이어트 없이 날씬할 수 있는 비결

음식을 마음껏 먹어도 살이 찌지 않을 수 있다면 얼마나 좋을까? 먹방 유튜버들이 남들의 몇 배나 되는 양의 음식을 먹으면서도 날씬한 몸을 유지하는 모습을 볼 때마다 드는 생각입니다. 도대체 그들은 어떻게 그렇게 많이 먹고도 다이어트를 하지도 않고 살이 찌지 않는 걸까요?

 

사실 먹방 유튜버들은 먹방 콘텐츠를 찍을 때를 제외하고는 음식을 먹지 않는다고 합니다. 컨텐츠를 찍은 날은 촬영할 때의 그 끼니가 그날의 마지막 식사인 것이죠. 이들은 최소 16시간에서 최대 23시간 동안의 공복을 유지한다고 합니다. 요즘 자주 접할 수 있는 1일 1식의 식사 방식인 것입니다. 

 

간헐적 단식

간헐적 단식에 대해서 들어보셨나요? 간헐적 단식(Intermittent Fastin)은 식사를 하는 시간과 물 외엔 아무것도 먹지 않는 단식을 번갈아가며 반복하는 식이 패턴입니다. 이렇게 식사를 하는 시간과 식사를 제한하는 시간을 가짐으로써 다양한 건강 상의 이득을 얻을 수가 있습니다. 

 

과거에는 '굶으면 요요가 온다'라는 생각이 지배적이었으나, 최근 많은 연구들에 따르면 오히려 단식이 신진대사 및 체중 조절에 도움을 줄 수 있다는 결과를 보여주고 있습니다. 단식 효과가 무엇이기에 신진대사와 체중 조절에 도움이 되는 걸까요?

 

 

단식 효과

1. 체지방 분해 호르몬

가장 일반적으로 많은 사람들이 시도하게 되는 16:8 단식은 8시간 동안만 식사를 하고, 나머지 16시간 동안 공복을 유지하는 단식의 한 방법입니다. 공복을 16시간 이상 유지를 하게 되면 지방 합성을 촉진하는 인슐린 수치가 급격하게 떨어지게 되고, 이에 따라 체지방을 분해하는 몸의 시스템이 작동하기 시작합니다. 

 

특히 이 공복 시간 동안에 체지방을 분해하는 호르몬들이 분비되기 시작하는데요. 글루카곤, 아드레날린, 노르아드레날린, 성장호르몬 등이 분비됩니다. 이 호르몬들이 분비되면 본격적으로 체지방 분해 및 연소가 일어나게 됩니다. 

 

먹방 유튜버들이 하루 한 끼만 먹고 최대 23시간까지 공복시간을 유지하는데, 그렇게 되면 최대 7시간 동안은 체지방을 분해시키는 호르몬이 분비되고 있는 상태로 있게 됩니다. 그렇기 때문에 당연히 살이 찌지 않을 수밖에 없죠.

 

2. 인슐린 민감성 개선

단식은 인슐린 민감성을 개선시킨다고 알려져 있는데요. 인슐린 민감성이란 인슐린이 세포에 포도당을 전달하는 능력을 말합니다. '혈당이 높다'라는 것의 의미는 세포벽에 있는 인슐린 수용기가 인슐린에 대한 민감성이 낮아져, 세포의 문이 잘 열리지 않아 포도당이 세포 안으로 공급되지 못해 혈액 내 포도당 수치가 높다는 것을 나타냅니다. 다른 말로 인슐린에 대한 저항성이 높다라고도 표현합니다. 

 

이 인슐린 저항성을 낮출 수 있는 방법은 혈액 내 포도당을 고갈시켜 마찬가지로 혈액 내 인슐린 수치를 낮춰주는 것입니다. 단식을 하게 되면 자연스럽게 혈액 내 포도당의 공급이 멈추게 되고 따라서 췌장이 분비하는 인슐린 수치 역시 낮아지게 됩니다. 인슐린 수치가 낮아지게 되면 세포벽의 인슐린 수용기는 스스로 인슐린에 대한 민감성을 회복하게 됩니다. 

 

인슐린 수용기의 민감성이 개선되게 되면 혈액 내 포도당을 세포로 잘 전달하게 되어 혈액이 건강한 상태로 개선되고 세포 역시 에너지 대사가 원활해집니다.

 

3. 지방간 개선

단식은 간에서 포도당을 저장하는 양을 줄여주는데요. 간은 포도당을 저장하는 역할을 하지만, 너무 많은 포도당이 축적되면 지방간으로 이어질 수 있습니다. 그런데 단식을 하게 되면 간에 저장되는 포도당 양이 줄어들고, 간에 껴 있던 지방들이 사라져 건강한 상태를 유지할 수 있게 해 줍니다. 

 

4. 오토파지(Autophagy) 활성화

오토파지는 그리스어로 auto는 자기, 스스로를 의미하고 phagein은 포식, 먹다를 의미해 오토파지는 스스로를 먹는다는 의미로, 세포 내에서 더 이상 필요 없어진 구성요소나 세포 소기관을 분해해 다시 에너지원으로 재생산하는 자가 포식작용을 의미합니다. 이 자가포식은 공복 시간이 24시간 이상일 때 우리 몸이 스스로 고장 난 또는 오래된 세포들(손상된 단백질, 미토콘드리아, 리보솜 등)을 청소하는 작용입니다. 

 

고장 난 세포들은 다양한 질병의 원인이 되는데 단식을 하게 되면 오토파지의 활성화로 자연스럽게 우리 몸을 치유하게 됩니다. 노후 세포들을 스스로 제거하기 때문에 노화방지에도 효과가 있다고 알려져 있습니다. 

 

단식 방법

단식은 분명하게 정해져 있는 방식이 없습니다. 다만 단식 효과를 제대로 누릴 수 있도록 확실하게 장시간의 공복상태를 유지해 주는 것이 핵심입니다. 자신이 단식을 하려는 목적과, 현재 몸의 상태, 라이프 스타일에 맞게 다양하게 단식을 적용해 보고 가장 잘 맞는 방식으로 꾸준히 실천하는 것을 추천드립니다. 

 

그런데 오토파지를 활성화하기 위해선 16:8 단식이 아닌 최소 24시간 이상, 최장 48시간의 공복 시간이 필요합니다. 단식에 익숙한 숙련된 사람이나 치료 목적으로 단식을 하는 경우에는 반드시 전문가의 조언 하에 진행하는 걸 추천드립니다. 

 

주기는 주 1회, 월 1~2회, 분기에 1회 등 원하는 만큼 정해서 하시면 됩니다. 

 

단식 후 보식

금식을 하고 나면 정말 중요한 것이 보식입니다. 장시간 공복을 하고 나면 소화 기능의 활성도가 낮아지고, 장이 예민해집니다. 이때 단식이 끝나자마자 곧바로 음식을 아무렇게나 섭취하게 되면 소화가 잘 되지 않을뿐더러 단식을 하기 전 보다 몸이 안 좋아질 수 있습니다. 

 

단식 후에는 몸속의 영양소도 어느 정도 고갈된 상태이기도 해서 음식의 질도 충분히 고민해야 합니다. 그렇기 때문에 단식 후에 먹는 음식은 좋은 음식을 먹어 원기를 보충하는 보식이라고 하는 거고요. 몸이 깨끗이 비어있는 상태에 좋은 음식을 채워 단식의 효과를 극대화해주는 것이 중요합니다.

 

보식을 할 때 지켜야 하는 원칙 중 가장 우선해야 하는 것이 위의 기능이 약해져 있기 때문에 소화하기 쉬운 부드러운 음식을 섭취해야 하는 것입니다. 그다음으로는 몸이 단식 후에는 당에 민감하기 때문에 급격하게 혈당을 올리는 탄수화물은 피하고 당을 서서히 올리는 양질의 단백질과 지방을 섭취해 주는 것이 중요합니다. 또 미량 영양소를 공급해 주기 위해 충분한 수분과 나트륨을 포함한 음식이어야 합니다. 

 

주로 추천하는 음식이 사골, 곰국, 도가니탕, 삼계탕, 수육, 미역국과 같은 음식들입니다. 

 

주의사항

단식이 다양한 이점을 가지고 있지만 모든 사람에게 좋다고 할 수는 없습니다. 당뇨 환자의 경우 아무런 준비 없이 단식을 할 경우 저혈당 쇼크로 위험해질 수 있습니다. 당뇨환자 처럼 지병이 있는 경우는 반드시 전문가와의 상의를 통해 단식을 진행하는 것을 추천드립니다. 

 

단식을 하시기로 마음을 먹으셨다면 아무런 준비없이 단식을 시작하기보다는 간헐적 단식이 무엇인지, 어떻게 하는 것인지 공부를 충분히 하시고, 내 몸이 단식을 하기에 적절한 상태인지 건강 상태를 체크하신 후에 진행하시기 바랍니다. 

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인터넷에서 간헐적 단식을 접하고 갑작스럽게 단식을 하시는 경우가 있는데, 그 경우 공복감을 견디지 못하고 포기하는 경우가 많습니다. 그래서 다음 포스팅은 단식 초보자가 어떻게 하면 덜 힘들게 단식을 할 수 있는지 실천방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.